Фитнес и нутрициология: как улучшить результаты тренировок?

Наконец-то в моду вошло здоровое питание и спортивный образ жизни. В тренде и фитнес-инструкторы, которые способны не только разработать комплекс упражнений, но и откорректировать рацион для максимальной эффективности тренировок. Такая комплексная программа помогает быстрее получить сильное и подтянутое тело — и что особенно важно — надолго сохранить результаты.

Диетология и нутрициология

Основы диетологии и нутрициологии в фитнесе помогают сформировать ежедневный рацион с учетом активных тренировок. Кто-то стремится похудеть, а кому-то важно набрать мышечную массу, или то и другое вместе. В переводе с греческого «нутрициология» означает «наука о питании». Диетология изучает схожие вопросы, однако основная задача диетологов — подобрать рацион при определённых заболеваниях. Это врачи, которые работают в сфере лечебного питания.

Нутрициологи или фитнес-нутрициологи чаще не имеют высшего медицинского образования, однако знают принципы подбора питания для здорового человека, нюансы взаимного влияния физических нагрузок и особенностей образа жизни. Они помогают подобрать продукты и блюда, которые позволят поддерживать все обменные процессы организма на оптимальном высоком уровне.

Питательные элементы: сколько, когда и зачем

Один из столпов не только спортивного питания, но и здорового рациона вообще — правильное соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Это питательные вещества, при расщеплении которых организм получает энергию. За среднюю норму приняты такие пропорции: Ж (жиры) — 20-30%, Б (белки) — 25-35%, У (углеводы) — 35-50%. Если проще, то в суточном рационе белков должно быть примерно в полтора раза больше, чем жиров, а углеводов — в полтора-два раза больше, чем белков (1:1,5:3). Однако универсального соотношения не существует, цифры меняются в зависимости от возраста, пола, желания похудеть или нарастить мышцы.

Белки

Эти нутриенты нужны не только для получения энергии, но и для других целей, главная из которых — «строительство» новых клеток, в том числе мышц. Белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи, а заменимые могут образовываться в самом организме.

Белки мы получаем из продуктов растительного, животного происхождения, а также из грибов. При наращивании мышечной массы содержание белка в рационе питания обычно увеличивают вдвое. Однако существует важный нюанс: количество потребляемого белка должно равномерно распределяться между приемами пищи. Дело в том, что аминокислоты не только являются «кирпичиками» для строительства мышечной ткани, но и сигнализируют о том, когда пора начинать этот процесс. В основном, за это отвечает аминокислота лейцин, присутствующая практически в любых белковых продуктах. Известно, что для переключения в максимальный «режим строительства» необходимо получить за один приём пищи около 30 г белка. Если в организм поступит больше белка, уровень образования белков для мышечной массы всё равно не увеличится. А вот если съедать по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, суточный уровень синтеза повысится примерно на четверть. Это означает, что помимо мяса или рыбы на обед и ужин нужно есть белковую пищу на завтрак (яйца, творог, куриная грудка) и в качестве перекуса (греческий йогурт, протеиновые батончики и протеиновые коктейли, орехи).

Жиры

В меню должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Помимо того, что они служат основным источником энергии, жиры необходимы для синтеза гормонов, нормальной работы нервной системы и многих других процессов в организме. Какова бы ни была цель спортивных тренировок, жиры надо включать в рацион. К тому же, как ни парадоксально, они помогают сжигать лишние калории. Дело в том, что жиры снижают выработку гормона, который переводит часть полученной с пищей глюкозы в подкожный жир. В результате при умеренном потреблении жиров объём жировых отложений уменьшается.

Пищевые жиры бывают однозначно вредные, такие как любые маргарины. Сливочное масло и сало приветствуется в очень небольших количествах, являясь источником нужных витаминов. Полезнее всего ненасыщенные жирные кислоты Омега 3, 6 и 9, которые содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Углеводы

Содержание углеводов в пище должно оставлять около половины рациона для подзарядки организма энергией. Простые или «быстрые» углеводы (такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) усваиваются очень быстро. Они содержатся во всех сладостях (мед, варенье, шоколад, сладкие фрукты) и хорошо восполняют израсходованную после тренировок энергию. Их избыток, особенно при употреблении перед сном, запасливый организм отправляет на талию и бёдра в виде подкожного жира. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) — это крупы, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, зелень. Завтрак из сложных углеводов сможет обеспечить энергией до самого обеда.

Врезка

Важно: при желании похудеть не стоит употреблять углеводы сразу после тренировки. Во время активной физической нагрузки (примерно через 15 минут после её начала) происходит сжигание подкожного жира, и этот процесс продолжается ещё пару часов после завершения тренировки. Таким образом, если в это время выпить стакан сока или съесть яблоко, организм тут же прекратить сжигать жиры и переключится на доступные углеводы. Однако вполне уместны белковые продукты, помогающие сохранить мышечную массу.

Разделение на простые и сложные углеводы достаточно условное. Практическую ценность имеет так называемый гликемический индекс (ГИ) продукта. Если он высокий, то углеводы из него усваиваются быстрее. К примеру, у белого шлифованного риса высокий ГИ, а у бурого — низкий. То же самое с овощами и фруктами: у картофеля и бананов высокий ГИ, у капусты и персиков — гораздо ниже. Стремясь снизить вес, стоит выбирать для рациона питания продукты с низким гликемическим индексом. При этом сырые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом можно есть сколько угодно — калорий в них мало, зато много клетчатки, которая не переваривается, а стимулирует и «чистит» пищеварительный тракт.

Здоровье любого человека определённо выиграет при отказе от «пустых» углеводов, которые содержатся в рафинированных продуктах. Это лишённые клетчатки, подвергнутые обработке продукты, зачастую с добавлением консервантов, красителей и подсластителей. Известный факт: их употребление повышает риск развития онкологических, эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Рафинированные продукты можно и нужно стараться заменить блюдами с минимальной обработкой. Например, вместо фруктового йогурта с длительным сроком хранения стоит употребить несладкий, без консервантов, добавив в него свежие фрукты и ягоды.

Витамины и микро/макроэлементы

Из пищи человек получает витамины и минералы. Эти биологически активные соединения участвуют во многих процессах в организме, а их недостаток или избыток приводит к различным нарушениям. Оптимально сбалансированный рацион обычно позволяет получать достаточное количество этих веществ из пищи, но при гиповитаминозе или для достижения определённых результатов в спорте нужно индивидуально подбирать витаминно-минеральные комплексы. При интенсивных тренировках особенно нужны цинк и магний.

Вода — до и после

Всем здоровым людям стоит пить больше чистой воды. Вода позволяет крови двигаться быстрее, доставляя по всему организму питательные вещества и выводя продукты распада, что благотворно отражается на самочувствии и работоспособности. Обезвоживание во время активной физической нагрузки опасно сгущением крови и закупоркой сосудов тромбами. Кроме того, адекватный питьевой режим до и после тренировок (во время нагрузки — по желанию) уменьшает тепловой стресс и частоту пульса.

NATA (Национальная ассоциация спортивных тренеров) рекомендует пить не менее 500 мл за 2 часа до тренировки, 200-300 мл — за 10-20 минут до занятия и по 200 мл через каждые 20 минут тренировки.

Также нужно стараться заменять водой и/или зелёным чаем все остальные напитки в рационе, особенно газировку, соки и кофейные напитки с добавлением сахара. При своей весьма высокой калорийности они бесполезны, с такими напитками не поступают никакие питательные вещества.

Расчет энергозатрат

Многие слышали, что для правильного питания обязательно нужно считать калории. Так ли это и зачем вообще этим заниматься?

Прежде всего, нужно знать, что в теле человека постоянно происходит обмен веществ. Питательные элементы поступают в организм и расщепляются на составные части в результате сложных химических реакций. Попутно высвобождается энергия и образуются ненужные продукты обмена, которые впоследствии выводятся. Этот процесс называется катаболизмом. В ходе противоположного процесса, анаболизма, синтезируются необходимые вещества.

Получаемая с пищей энергия расходуется. Суточные затраты энергии делятся на регулируемые и нерегулируемые. Регулируемые — это расход энергии на умственный и/или физический труд. К нерегулируемым затратам относится основной обмен и энерготраты на переваривание и усвоение определенной пищи.

Основной обмен — это количество энергии, которое организм тратит в спокойном состоянии на кровообращение, дыхание, пищеварение и другие жизненно важные процессы. Считается, что у мужчин этот показатель равен 1 ккал на 1 кг веса в час (у женщин — 0,9 ккал). То есть примерная величина суточного основного обмена у мужчины с массой тела 80 кг равна 1920 ккал (1 х 80 х 24).

Что касается переваривания питательных элементов, то с наибольшими энергозатратами усваиваются белки, а с наименьшими — простые углеводы.

Считается, что оптимальнее всего питаться четыре раза в день. Рекомендованная суточная норма калорий (РСК) рассчитывается индивидуально, но их распределение при 4-разовом питании примерно составляет 30%, 15%, 35% и 20%. Работая по программам коррекции массы тела или наращивания мышц, возможно, поначалу стоит вести дневник с учетом калорийности продуктов. Это нужно, чтобы понять, получаете ли вы достаточное количество энергии или наоборот, не превышает ли потребление калорий суточные энергозатраты.

Необходим баланс: если голодать, то сил на полноценную тренировку просто не останется, к тому же организм наверняка перейдёт в режим экономии, и расставаться с жировыми отложениями станет ещё сложнее. Если же слишком увеличить калорийность рациона в попытке быстрее нарастить мышцы, вместо этого организм начнёт делать запасы.

Нутрицевтики и парафармацевтики

Если человеку, особенно спортсмену, никак не удаётся достичь нужного уровня употребления каких-либо питательных веществ, на помощь приходят нутрицевтики. Это концентрированные белки, углеводы, жиры, минералы и витамины. Например, протеиновые коктейли рекомендуется пить через 10 минут после окончания тренировки — это помогает восстановить мышцы. Для тех, кто наращивает мышечную массу, подойдут гейнеры —смеси белков с углеводами.

Иногда наряду с подбором рациона питания используют парафармацевтики — это тоже БАДы, но влияющие на отдельные органы/системы. К ним относятся, например, препараты для сжигания жира и регуляторы чувства голода. Первые активизируют обмен веществ, однако эффективны только в сочетании с физической нагрузкой. Они перерабатывают подкожный жир в энергию, но если её не тратить на активные тренировки, организму будет просто незачем её вырабатывать. Бодибилдеры часто используют креатин, помогающий наращивать мышцы. Эта спортивная добавка не действует мгновенно, но со временем оптимизирует энергетические процессы в мышцах с увеличением их объёма и силы.

Режим — наше всё

Какую бы цель ни преследовали тренировки, их успех прежде всего зависит от изменения рациона. При этом какого-то особого «спортивного питания» не существует. Современная нутрициология представляет правильное соотношение продуктов в виде пирамиды, которая разделена на четыре равные по высоте полосы. Внизу находятся зерновые продукты — это самая широкая часть пирамиды. Затем идут фрукты и овощи, потом молочные продукты, мясо, рыба. Сахар и жиры составляют самую маленькую часть пирамиды.

Регулярно питаясь в одно и то же время, мы настраиваем организм, как часы. Он готовится: выделает пищеварительные соки, активизирует мускулатуру ЖКТ. Более частое питание (4-6 раз в день) позволяет не сильно проголодаться, а значит уменьшить размер порций и обдуманнее подходить к выбору блюд. С той же целью не стоит во время еды отвлекаться на интернет или телевизор.

Завтрак обязателен, хотя бы молочный коктейль или протеиновый батончик. Если утром нет аппетита, стоит ужинать раньше. Также помогает лёгкая утренняя гимнастика и контрастный душ.

Для перекусов стоит брать еду из дома, чтобы не соблазниться вредной едой. После приёма пищи (содержащего белковые продукты и сложные углеводы) перед тренировкой должно пройти не менее 1,5-2 часа, чтоб еда успела перевариться, и организм получал энергию не из пищи, а из расщепляемого подкожного жира.

Ужин необходимо заканчивать за два часа до сна. Это правило не всегда выполнимо — бывает, что столько времени просто не остаётся. В этом случае полноценный ужин можно заменить нежирным мясом, рыбой или морепродуктами, нежирным творогом или йогуртом.

Ошибки при похудении

Практика показывает, что больше всего ошибок допускают новички, которые стремятся похудеть и решают справиться своими силами, без помощи специалиста по фитнесу и питанию. Чтобы не навредить здоровью, стоит запомнить три «нельзя»:

• Быстро худеть. «Быстро» — это более 1,5 кг за неделю на фоне строжайшей диеты и изнурительных тренировок в спортзале. Во-первых, такой стресс для организма в сочетании с недостатком питательных веществ непременно отразится на здоровье и внешности: могут появиться проблемы с пищеварением, ухудшение состояния кожи и волос, упадок сил и т. д. Во-вторых, при таком подходе неизбежен срыв и стремительное возвращение лишнего веса.
• Терпеть жажду. Похудение за счёт обезвоживания — ужасная идея. Она чревата не только дряблостью кожи, но и высоким риском тромбоза сосудов из-за сгущения крови (часто с трагическим исходом).
• Путать дробное питание с перекусами вредной едой. Поначалу может быть очень трудно придерживаться сразу всех принципов здорового питания. Сила воли — это хорошо, но привычка гораздо лучше. Поэтому стоит планировать по одному изменению на каждые две недели. Например, сначала брать с собой полезную еду для перекусов. Потом употреблять белковые продукты с каждым приёмом пищи, и так далее. Придётся запастись терпением, зато изнуряющие диеты для решения проблемы лишнего веса больше никогда не потребуются. Правильный рацион питания войдёт в привычку, будет достигнут баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией.

Новые возможности — компьютерный скрининг

Тщательная оценка состояния и возможностей организма «на старте» — уже половина успеха. Современные аппаратно-компьютерные технологии способны значительно сэкономить время и провести точную диагностику, помочь составить индивидуальный рацион, подобрать уровень физической нагрузки.

Экспресс-обследование с помощью АПК Медсканер Велнесс даёт возможность проводить диагностику на месте, в кабинете нутрициолога или фитнес-центре. Сертифицированный медицинский аппарат в автоматическом режиме выполняет полное скрининговое обследование организма пятью методами, включая анализ состава тела (биоимпедансометрию). Аппаратный мониторинг в течение всего оздоровительного курса позволяет избежать многих ошибок или вовремя их исправить, чтобы всегда быть в отличной форме и достигать максимальных результатов.

На нашем сайте можно посмотреть обучающее видео по работе с аппаратно-программным комплексом, а также ознакомиться со статьями, посвященными фитнесу, питанию и методам обследования с помощью Медсканера Велнесс.