Фитнес-меню

Меню при занятиях фитнесом
Питание и фитнес
Принципы рациона питания для похудения
Питание для набора мышечной массы
Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом
Что нужно делать в период восстановления
Вегетарианство и правильное питание при фитнесе

Понятие фитнеса для многих стало синонимом физических упражнений, однако fitness — это целая система, направленная на поддержание здорового образа жизни. Приятными «побочными эффектами» можно считать повышение силы и выносливости, а также создание красивого тела. И поскольку представление о красоте у каждого свое, от этого зависит и состав фитнес-диеты.

Меню при занятиях фитнесом

Проще говоря, фитнес-меню — это рацион, который не только позволяет улучшить здоровье, но и обеспечить оптимальное взаимодействие пищи и физических нагрузок, чтобы как можно быстрее добиться определенных результатов. При этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Доли Б-Ж-У в рационе и суточную калорийность. В зависимости от цели (похудение, набор мышечной массы) содержание У (углеводов) должно составлять 6-10 г/кг массы тела (40-60% от общего калоража), Б (белков) — 1,2-1,7 г/кг (15-35%), а Ж (жиров) — 20-35% от калорийности пищи за день.
• Качество питательных элементов. Например, стоит ограничивать животные жиры, но употреблять больше растительных масел, бобовых, орехов. «Друзья» среди углеводов — это медленные У: некрахмалистые крупы и овощи, фрукты, ягоды. Их усвоение сопровождается постепенным высвобождением энергии в отличие от быстрых У, которые стремительно расщепляются и склонны превращаться в жиры. Что касается белков, предпочтительнее включать в рацион разнообразные продукты как животного, так и растительного происхождения, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты (т. е. такие, которые поступают только с пищей). Однако вегетарианское фитнес-меню тоже возможно, особенно с помощью грамотного нутрициолога, знающего, как составить правильное питание.
• Режим. Рекомендация диетологов насчет пяти или шести приемов пищи в день может показаться утомительной, но стоит помнить, что в это число входит любой перекус, даже чашка кофе. Смысл состоит в том, чтобы не испытывать сильного чувства голода. Голодный человек склонен съесть больше или испытывает дискомфорт от необходимости постоянно себя ограничивать. Завтрак обязателен. Наедаться на ночь в любом случае не стоит, но ложиться спать с чувством голода еще хуже. Легкий перекус с учетом общей дневной калорийности спасет ситуацию.

Питание и фитнес

В начале пути полезнее всего получить консультацию нутрициолога или спортивного тренера-диетолога, который учтет индивидуальные проблемы, поможет составить комплекс упражнений и подобрать примерное фитнес-меню на неделю с последующей корректировкой. Кроме того, перед тем как начать занятия в тренажерном зале или резко изменить питание следует обследоваться, даже если ничего не беспокоит. В идеале также стоит выяснить слабые места в организме, пройдя несколько скрининговых обследований, в том числе определить резервы адаптации, что поможет выбрать уровень оптимальной нагрузки (провести расчет ВСР), проверить сосуды на склонность к тромбозу (выполнить фотоплетизмографию) и рассчитать состав тела (количество жировой, мышечной, костной ткани и жидкости с помощью биоимпедансометрии). Как минимум последнее из этих обследований рекомендуется регулярно повторять в ходе программы тренировок в тренажерном зале для эффективности и безопасности.

Принципы рациона питания для похудения:

• Для снижения веса рассчитанную норму калорийности следует уменьшать на 250-1000 ккал/сут. согласно уровню физнагрузки, что соответствует потере 250-900 г/нед.
• Содержание Ж и У должно быть на нижних границах нормы.
• Предпочтительно сочетание аэробных и силовых упражнений. Первые помогают расщеплять жировые отложения, вторые — создают рельефные мышцы.
• Фитнес-меню для похудения предполагает умеренный дефицит калорий и существенное возрастание физической активности, а не наоборот.
• Для запуска сжигания жиров упражнения должны продолжаться не менее 20 минут.

Питание для набора мышечной массы:

• При стремлении увеличить объем мышц необходимо повысить калорийность рациона на 500-1000 ккал/сут. на фоне спортивных тренировок.
• Количество белка должно быть на верхних пределах указанного диапазона.
• Важно, чтобы белок (курица/индейка, кролик, телятина, рыба, морепродукты, яичные белки, молочные/кисломолочные продукты, бобовые) содержала любая основная трапеза, это стимулирует образование мышечных волокон в организме.
• Если масса тела повышается более чем на 900 г/нед., значит, вместо мышечной ткани (или вместе с ней) увеличивается объем жировой. Поэтому молочные продукты должны быть обезжиренными, фаст-фуд заменяется куриной грудкой на гриле и в целом снижается потребление жиров и быстрых углеводов.
• Для роста мышц доля силовых упражнений должна значительно превышать долю аэробных нагрузок.

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

Рекомендации о том, как правильно питаться при тренировках, стоит поделить на две части: промежуток времени перед физической нагрузкой (предтренировочный период) и после нее (период восстановления).

Что нужно сделать, прежде чем тренироваться:

— за 4 часа выпить 400-600 мл жидкости (вода/спортивный напиток);

— за 3 часа съесть углеводно-белковое блюдо (углеводы дадут энергию для тренировки, белок поможет сохранить объем мышц), содержащее минимальное количество жира и волокон, чтобы снизить вероятность возникновения пищевых расстройств;

— за 1 час съесть тост/крекер, энергетический батончик и/или выпить немного жидкости;

— измерить массу тела, чтобы впоследствии оценить потерю жидкости при выполнении комплекса упражнений.

При необходимости жидкость можно употреблять и во время упражнений. Если тренировка длится менее часа, достаточно пить воду, однако в дальнейшем рекомендуется по 180-360 мл спортивных напитков (содержащих не менее 100 мг натрия на 240 мл) через каждые полчаса. Через два часа физической активности следует употреблять углеводы: 30-60 г/час, желательно в жидком виде.

Что нужно делать в период восстановления:

— в первые полчаса после окончания тренировки необходимо снова определить массу тела и употребить 1,1-1,6 л жидкости на каждый «сброшенный» килограмм (не стоит ориентироваться на жажду — обычно человек начинает ее испытывать, когда потеряет около полутора литров) – восполнение жидкости с помощью спортивных напитков происходит быстрее;

— в течение первых 30 мин совместно употребить углеводы (1,0-1,5 г/кг массы тела) и белки (10-20 г): углеводная пища необходима для восстановления мышц, а белковая облегчает синтез белка, способствуя их росту (при стремлении похудеть стоит увеличить долю Б и снизить долю У);

— за следующие 2 ч нужно употребить такое же количество Б и У.

Вегетарианство и правильное питание при фитнесе

Несмотря на то, что споры о достаточности растительного рациона продолжаются, фитнес-меню Академии питания и диетологии включает и вегетарианский/веганский варианты. Считается, что частичного вегетарианства могут придерживаться даже спортсмены, особенно оно популярно среди бегунов-марафонцев для повышения выносливости.

Растительные продукты богаты углеводами, а значит энергией, что позволяет успешно тренироваться. Однако растительный белок усваивается хуже животного, поэтому при интенсивных спортивных тренировках вегетарианцам следует повысить суточную норму белка еще на 10%. В этом помогут орехи, тофу, высокобелковый соевый продукт темпе, подсолнечные/кунжутные/тыквенные семечки, которые также способствуют увеличению суточного калоража.

Кроме того, из растительной пищи хуже усваивается железо, что плохо сказывается на работоспособности. В связи с этим стоит больше употреблять цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктов, семян и орехов, тофу и листовых овощей.

Возможный дефицит кальция устраняется употреблением все тех же семян и орехов (особенно миндаля), тофу и кресс-салата, а обогащенные соевые продукты помогут решить проблему с частым недостатком витамина В12.