Диета по калориям — в вопросах и ответах

Что такое калорийность пищи?
Сколько надо получать во время диеты калорий в день?
Как считать калории, чтобы похудеть?
Как рассчитать свою норму калорий?
Как считать калории в еде?
Как составить рацион питания для похудения?

Питание с подсчетом калорий считается самым популярным рационом для похудения. Несмотря на определенные недостатки, например необходимость точно учитывать массу и калорийность всех продуктов в меню, а также неважное самочувствие на первых порах из-за непривычного для организма дефицита энергии, у диеты с подсчетом калорий много достоинств. Во-первых, нет никаких ограничений по выбору продуктов — только по их калорийности. Это значит, что допустима даже самая калорийная еда, если ее калораж укладывается в индивидуальную дневную норму. Во-вторых, питание с расчетом норм калорийности рациона и распределения БЖУ помогает безопасно похудеть, стабилизировать обменные процессы и сохранить достигнутый результат. В-третьих, диета с подсчетом калорий удобна для применения в семье — не нужно готовить себе отдельно, можно лишь уменьшить порцию на своей тарелке. И в-пятых, при адекватном увеличении энергетической ценности пищи приветствуются любые физические нагрузки. Ниже ответы на самые частые вопросы о том, как правильно худеть по калориям.

Что такое калорийность пищи?

Калорийностью или энергетической ценностью называют энергию пищи, которая выделяется при ее расщеплении в организме. Принято рассчитывать эту величину в калориях. Ккал — это тысяча калорий, и обычно на продуктовых упаковках указывают именно килокалории на 100 г продукта. То же касается диет по калориям, когда меню уже составлено с учетом определенного суточного калоража. То есть когда упоминают диеты на 1500 калорий, 1200 калорий и т. п., то имеется в виду, конечно, ккал.

Сколько надо получать во время диеты калорий в день?

Прежде чем переходить к расчету калорий, нужно иметь представление о том, куда расходуется получаемая энергия. Кроме физической и умственной деятельности, организм тратит энергию на так называемый основной обмен — расходы на все процессы в организме, такие как дыхание, сердечная деятельность, переваривание питательных элементов и другие. Что интересно, белок в организме усваивается с наибольшими энергозатратами, а энергии при расщеплении его самого выделяется мало. Кроме того, из белка «строятся» мышцы. Все это делает белок незаменимым помощником худеющих, и на этих принципах основана белковая диета без учета калорий. Однако рацион для эффективного похудения не обязательно предполагает жесткие ограничения, достаточно добавить в меню белка и увеличивать его долю при наращивании физической нагрузки.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Расчет прост: энергии должно поступать меньше, чем расходоваться. Тем не менее, чтобы худеть безопасно, нужно обеспечить организм калориями для основного обмена. За норму приняты значения 1 ккал у мужчин и 0,9 у женщин (в час на килограмм массы тела). Таким образом, основной обмен женского организма с массой тела 70 кг в среднем будет равняться 1512 ккал. Более высокий уровень основного обмена у мужчин связан с гормоном тестостероном и объемом мышечной массы. Мускулатура у мужчин, как правило, более развита, а мышцам требуется много энергии: 79-90 калорий/сутки по сравнению всего с 4 калориями, которые потребляет жировая ткань. Однако после 30 лет как в мужском, так и в женском организме уровень обмена постепенно снижается: примерно на 0,5% в год.

Как рассчитать свою норму калорий?

Формула Миффлина — Сан Жеора считается одной из самых точных и позволяет вычислить индивидуальную норму ккал в день.

Нужно массу тела (в кг) умножить на 10, к полученному значению прибавить рост (в см), помноженный на 6,25. От рассчитанной величины следует отнять возраст в годах, помноженный на 5. Затем в расчетах для женщин нужно отнять 161, а для мужчин — прибавить 5.

Полученное значение надо умножить на соответствующий коэффициент физической активности:

1,2 — отсутствие/минимум нагрузки,

1,38 — умеренные тренировки 3 р./нед.,

1,46 — умеренные тренировки 5 р./нед.,

1,55 — очень активные тренировки 5 р./нед.,

1,64 — умеренные ежедневные тренировки,

1,73 — очень активные тренировки или умеренные дважды в день,

1,9 — ежедневный физический труд.

Пример, как рассчитать РСК (рекомендованный суточный калораж) для девушки 30 лет ростом 170 см и массой тела 72 кг, которая не слишком активно занимается фитнесом трижды в неделю:

72 х 10 = 720

170 х 6,25 = 1062,5

30 х 5 = 150

720 + 1062,5 — 150 = 1632,5

1632,5 х 1,38 = 2252,85

2252,85 – 161 = 2091,85 ккал

Таким образом, чтобы масса тела снижалась, этой девушке придется питаться так, чтобы суточная калорийность еды была ниже 2092 ккал. Также можно увеличить частоту/интенсивность тренировок.

Как считать калории в еде?

Когда подсчитано, сколько калорий нужно есть в день, пора переходить к самому процессу. Поначалу необходимость взвешивать еду и вносить результаты в блокнот/приложение смартфона может показаться утомительной, но обычно уже через пару недель вес порции удается определить на глаз. Калорийность 100 г сложносоставных продуктов указывают на упаковке, энергоценность отдельных компонентов можно посмотреть в интернете. Очень помогают таблицы калорийности с калькулятором калорий. Чтобы посчитать съеденные калории за день, нужно указать массу продуктов, и программа автоматически посчитает калораж и БЖУ-состав.

Как составить рацион питания для похудения?

Чтобы сбросить вес, но не здоровье, нужно следовать нескольким правилам диеты по калориям.

• Безопасно уменьшить калорийность суточного рациона без наблюдения диетолога можно лишь на 20% от индивидуальной нормы (т. е. на пятую часть). При этом масса тела снижается на 2-3 кг за месяц. К примеру, дневная калорийность для упомянутой выше девушки не должна быть ниже 1674 ккал (2092 : 5 = 419; 2092 – 419 = 1674). Конечно, диеты на 1200 калорий в день и даже 1000 калорий довольно популярны, но такая жесткая диета по калориям допустима лишь на 7 дней, и при значительном ухудшении самочувствия ее нужно плавно прекратить. Длительный дефицит калорий очень опасен (кстати, калорийность рациона узников концлагерей была в пределах 900-1500 ккал).

• 

  Постепенный «вход» и «выход» — очень важные моменты диеты на калориях, особенно на неделю, когда предполагается ощутимый дефицит энергии. Снижать калорийность рациона следует плавно в течение недели, а после строгой диеты нужно так же плавно повышать энергетическую ценность пищи (примерно на 100 ккал за 6-7 дней). В этом случае полный курс диеты займет три недели. Во время него будет не лишним прием витаминно-минеральных добавок.

• Правильный рацион питания предполагает три основных трапезы и два/три перекуса. За утро стоит потреблять около 30% от РСК, в обед и полдник — 40%, а вечером — 25% (не позже двух/трех часов до сна). Нарушать режим/пропускать прием нельзя.
• Нужно не забывать учитывать всю еду, в том числе напитки и соусы, а также вычитать массу пустой посуды при взвешивании блюда.
• Проще закупать еду на неделю и по возможности сразу разделять на порции и/или взвешивать продукты и клеить на них стикеры с указанием массы и калорий. Составлять меню, рассчитывать калораж на день стоит накануне вечером, после расчета калорий за пройденные сутки, особенно если утром мало времени.
• Стоит увеличить в меню долю самых малокалорийных продуктов для похудения. В основном, они содержат много жидкости, что весьма полезно.
• Содержание жиров не должно составлять менее 30% — помимо других полезных свойств, они помогают дольше сохранить чувство сытости без перерастяжения желудка.
• Напитки промышленного производства, в том числе алкогольные, довольно калорийны. Жарка увеличивает калорийность блюда.
• Нужно стараться совсем не покупать и не держать в доме высококалорийные продукты, особенно содержащие «пустые» углеводы. В крайнем случае употреблять их стоит до обеда. Еду для перекусов следует непременно брать с собой.
• Выбирая меню, стоит прислушаться к своему телу. Правильный рацион у всех разный: не нужно отказываться от мяса, если вам чуждо вегетарианство, или от шоколада, если это ваше любимое лакомство. Смысл в том, чтобы питаться полноценно и жить с удовольствием.