Архив меток

Диета Дюкана

Система французского врача считается одной из самых безопасных и действенных программ диетического питания для похудения. Особенно в ней привлекает то, что взвешивать еду, считать калории или ограничивать размер порции не нужно: допустимо есть до насыщения, причем заполнять желудок одними листьями салата тоже не придется. Все, что необходимо делать во время диеты Пьера Дюкана, — это строго следовать списку, в котором присутствуют многие часто употребляемые продукты.

Суть диеты Дюкана

В данной методике можно заметить элементы некоторых известных ранее программ питания: например, кето-диеты и/или безуглеводной диеты, но вместе с тем она рассчитана не только на краткосрочное снижение веса, но и поддержание его в дальнейшем на оптимальном уровне. Для этого диета Дюкана разделена на 4 этапа.
Помимо использования в рационе определенных продуктов, в каждой фазе необходимо ежедневно употреблять овсяные отруби (добавлять в йогурт/кефир, печь из них хлеб/блины, готовить молочную кашу и т. д.). Они помогают ослабить аппетит и улучшить работу кишечника, причем это должны быть именно овсяные отруби.
Также надо пить достаточное количество жидкости, чтобы не навредить почкам. Желательно контролировать ее содержание в организме с помощью биоимпедансометрии. Особенно важно соблюдать водный баланс при увеличении уровня физической активности (обязательное условие, дополняющее диету доктора Дюкана). На всех четырех этапах требуется не менее 20-30 минут активных движений в виде быстрой ходьбы, езды на велосипеде, танцев и т. д. — приветствуются любые виды физической нагрузки, которая не только сжигает калории, но и приводит кожу в тонус.

Диета Дюкана на каждый день и на всю жизнь

Эта система питания применяется при избыточном весе разной степени. Оптимальная масса тела рассчитывается индивидуально с помощью ответов на вопросы и специального калькулятора. Если продолжать следовать не слишком обременяющим правилам, достигнутый вес можно сохранить навсегда.

Первый этап: атака

Процесс похудения запускает этап, называемый атакой. Сроки зависят от разницы между оптимальной и нынешней массой тела. При лишнем весе 2-5 кг фаза будет продолжаться 3 дня, если 6-10, то 4 дня, если 11-20, то 5 дней, если 21-30 — 6 дней, а если предстоит потерять больше 30 кг, то первый этап продлится 7 дней.
Например, если полученное при расчетах значение оптимальной массы тела составляет 75 кг, а нынешний вес равен 84, то нужно избавиться от 9 лишних килограммов. Соответственно, фаза «Атака» должна продолжаться 4 дня.
Весь этот этап фактически представляет собой белковую диету Дюкана, поскольку в меню можно использовать любые из определенных продуктов, и практически все они содержат белок. Это рыба/морепродукты, все виды мяса (за исключением свинины/баранины) и субпродуктов, дичи, птицы (за исключением утки/гуся) без кожи; яйца (1-2 в день), сыр тофу и любые молочные продукты (обезжиренные, желательно до 700-800 мл/сутки). Кроме того, допустимы чай/кофе, газировка и жевательная резинка без сахара. Также можно употреблять специи и зелень. Подробный список из 72 используемых при диете Дюкана разрешенных продуктов доступен на многих интернет-ресурсах, однако нужно помнить и о нюансах кулинарной обработки: допускаются все виды, кроме жарки на масле/во фритюре, однако идеалом считаются блюда на пару.
Обязательно ежедневное употребление 1,5 ст. л. отрубей. Активная нагрузка не менее 20 мин/день.

Второй этап: чередование

Фаза активизации похудения сменяется этапом медленного достижения оптимальной массы тела. Считается, что в этот период «уходит» около 1 кг веса в неделю. Соответственно, если предполагается потерять 9 кг, эта фаза должна продолжаться 9 недель.
Как понятно из названия, в этой фазе должны чередоваться дни, когда следует употреблять только белковую пищу из списка для этапа атаки, и БО (белково-овощные) дни, в которые в рацион можно добавлять 28 овощей (даже консервы, но без сахара/масла). Схему можно выбирать, исходя из личных предпочтений: 1:1, 5:5. Начинать этап надо с БО дня.
Среди допустимого: огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, редис, перцы, сельдерей, шпинат, листовые салаты, лук-порей, спаржа, капуста и грибы. Разрешаются также свекла и морковь, но этими корнеплодами лучше не увлекаться.
Необходимо ежедневно употреблять 2 ложки отрубей. Активная нагрузка не менее 30 мин/день.
При стабильном снижении массы тела в БО дни разрешается употреблять дополнительные продукты — до двух разных: например, столовую ложку пармезана и 100 г черники, но съедать двойную дозу одного продукта в день нельзя. Исключение составляет вино: одна доза составляет 100 мл, однако допускается выпивать стакан (то есть две дозы) в день.
Список допустимых в диете Дюкана продуктов, используемых дополнительно, довольно длинный, что позволяет существенно разнообразить рацион. Однако стоит помнить: если процесс похудения замедляется, в меню их быть не должно.
Что нужно исключить из рациона чтобы похудеть в фазу чередования: злаковые и все, что содержит крахмал (бобовые, рис, кукуруза, картофель).

Третий этап: закрепление

• Если лишних килограммов больше нет, это совсем не означает, что можно расслабиться, ведь пройдена только половина пути. Если перестать употреблять то, что можно есть при диете Дюкана, вес быстро вернется.
  «Закреплять» нужно сброшенный вес — отводится десять дней на один килограмм, от которого удалось избавиться. К примеру, если было 9 лишних килограммов, то фаза закрепления должна длиться 90 дней. При этом период делится пополам на две части, в нашем примере на каждую приходится по 45 суток:
  Первая часть фазы закрепления. Можно есть все из ста продуктов плюс пару диетических хлебцев/ломтиков цельнозернового хлеба, один фрукт (нельзя виноград, бананы, черешню/вишню) и 40 г любого сыра. Допускается 200 г продуктов, содержащих крахмал, в течение недели. Кроме того, 1 р./нед. можно устроить «праздничный» обед/ужин. Каждый четверг нужно есть только белковую пищу.
•  Вторая часть фазы закрепления. Разрешается уже два фрукта/день, а также в неделю 2 порции блюд, содержащих крахмал, и два «праздничных» обеда/ужина.
  Кроме того, ежедневно допускается до трех порций дополнительных продуктов (запрещены в «белковый» четверг).
  Отруби по 2,5 ложки/день. Активная нагрузка не менее 25 мин/день.

Четвертый этап: стабилизация

• Есть можно все, на последнем этапе диеты Дюкана список рекомендованных блюд/продуктов не требуется. Однако для сохранения оптимальной массы тела нужно пожизненно придерживаться следующих правил:
• один день из семи должен быть «белковым»,
• 3 ст. л. отрубей/сут.,
• активная нагрузка не менее 20 мин/день.

Диета Дюкана для похудения: противопоказания

Несмотря на относительную сбалансированность рациона, такая система питания подходит не всем. Например, если врач назначил особую диету при подагре или заболеваниях пищеварительной системы, то диета Дюкана может привести к обострению. То же касается болезней сердечно-сосудистой системы и почек (при необходимости соблюдать диету № 10). В идеале перед любым значительным изменением рациона, особенно при наличии каких-либо хронических заболеваний, стоит спросить совета врача.

Что такое калорийность пищи?
Сколько надо получать во время диеты калорий в день?
Как считать калории, чтобы похудеть?
Как рассчитать свою норму калорий?
Как считать калории в еде?
Как составить рацион питания для похудения?

Питание с подсчетом калорий считается самым популярным рационом для похудения. Несмотря на определенные недостатки, например необходимость точно учитывать массу и калорийность всех продуктов в меню, а также неважное самочувствие на первых порах из-за непривычного для организма дефицита энергии, у диеты с подсчетом калорий много достоинств. Во-первых, нет никаких ограничений по выбору продуктов — только по их калорийности. Это значит, что допустима даже самая калорийная еда, если ее калораж укладывается в индивидуальную дневную норму. Во-вторых, питание с расчетом норм калорийности рациона и распределения БЖУ помогает безопасно похудеть, стабилизировать обменные процессы и сохранить достигнутый результат. В-третьих, диета с подсчетом калорий удобна для применения в семье — не нужно готовить себе отдельно, можно лишь уменьшить порцию на своей тарелке. И в-пятых, при адекватном увеличении энергетической ценности пищи приветствуются любые физические нагрузки. Ниже ответы на самые частые вопросы о том, как правильно худеть по калориям.

Что такое калорийность пищи?

Калорийностью или энергетической ценностью называют энергию пищи, которая выделяется при ее расщеплении в организме. Принято рассчитывать эту величину в калориях. Ккал — это тысяча калорий, и обычно на продуктовых упаковках указывают именно килокалории на 100 г продукта. То же касается диет по калориям, когда меню уже составлено с учетом определенного суточного калоража. То есть когда упоминают диеты на 1500 калорий, 1200 калорий и т. п., то имеется в виду, конечно, ккал.

Сколько надо получать во время диеты калорий в день?

Прежде чем переходить к расчету калорий, нужно иметь представление о том, куда расходуется получаемая энергия. Кроме физической и умственной деятельности, организм тратит энергию на так называемый основной обмен — расходы на все процессы в организме, такие как дыхание, сердечная деятельность, переваривание питательных элементов и другие. Что интересно, белок в организме усваивается с наибольшими энергозатратами, а энергии при расщеплении его самого выделяется мало. Кроме того, из белка «строятся» мышцы. Все это делает белок незаменимым помощником худеющих, и на этих принципах основана белковая диета без учета калорий. Однако рацион для эффективного похудения не обязательно предполагает жесткие ограничения, достаточно добавить в меню белка и увеличивать его долю при наращивании физической нагрузки.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Расчет прост: энергии должно поступать меньше, чем расходоваться. Тем не менее, чтобы худеть безопасно, нужно обеспечить организм калориями для основного обмена. За норму приняты значения 1 ккал у мужчин и 0,9 у женщин (в час на килограмм массы тела). Таким образом, основной обмен женского организма с массой тела 70 кг в среднем будет равняться 1512 ккал. Более высокий уровень основного обмена у мужчин связан с гормоном тестостероном и объемом мышечной массы. Мускулатура у мужчин, как правило, более развита, а мышцам требуется много энергии: 79-90 калорий/сутки по сравнению всего с 4 калориями, которые потребляет жировая ткань. Однако после 30 лет как в мужском, так и в женском организме уровень обмена постепенно снижается: примерно на 0,5% в год.

Как рассчитать свою норму калорий?

Формула Миффлина — Сан Жеора считается одной из самых точных и позволяет вычислить индивидуальную норму ккал в день.

Нужно массу тела (в кг) умножить на 10, к полученному значению прибавить рост (в см), помноженный на 6,25. От рассчитанной величины следует отнять возраст в годах, помноженный на 5. Затем в расчетах для женщин нужно отнять 161, а для мужчин — прибавить 5.

Полученное значение надо умножить на соответствующий коэффициент физической активности:

1,2 — отсутствие/минимум нагрузки,

1,38 — умеренные тренировки 3 р./нед.,

1,46 — умеренные тренировки 5 р./нед.,

1,55 — очень активные тренировки 5 р./нед.,

1,64 — умеренные ежедневные тренировки,

1,73 — очень активные тренировки или умеренные дважды в день,

1,9 — ежедневный физический труд.

Пример, как рассчитать РСК (рекомендованный суточный калораж) для девушки 30 лет ростом 170 см и массой тела 72 кг, которая не слишком активно занимается фитнесом трижды в неделю:

72 х 10 = 720

170 х 6,25 = 1062,5

30 х 5 = 150

720 + 1062,5 — 150 = 1632,5

1632,5 х 1,38 = 2252,85

2252,85 – 161 = 2091,85 ккал

Таким образом, чтобы масса тела снижалась, этой девушке придется питаться так, чтобы суточная калорийность еды была ниже 2092 ккал. Также можно увеличить частоту/интенсивность тренировок.

Как считать калории в еде?

Когда подсчитано, сколько калорий нужно есть в день, пора переходить к самому процессу. Поначалу необходимость взвешивать еду и вносить результаты в блокнот/приложение смартфона может показаться утомительной, но обычно уже через пару недель вес порции удается определить на глаз. Калорийность 100 г сложносоставных продуктов указывают на упаковке, энергоценность отдельных компонентов можно посмотреть в интернете. Очень помогают таблицы калорийности с калькулятором калорий. Чтобы посчитать съеденные калории за день, нужно указать массу продуктов, и программа автоматически посчитает калораж и БЖУ-состав.

Как составить рацион питания для похудения?

Чтобы сбросить вес, но не здоровье, нужно следовать нескольким правилам диеты по калориям.

• Безопасно уменьшить калорийность суточного рациона без наблюдения диетолога можно лишь на 20% от индивидуальной нормы (т. е. на пятую часть). При этом масса тела снижается на 2-3 кг за месяц. К примеру, дневная калорийность для упомянутой выше девушки не должна быть ниже 1674 ккал (2092 : 5 = 419; 2092 – 419 = 1674). Конечно, диеты на 1200 калорий в день и даже 1000 калорий довольно популярны, но такая жесткая диета по калориям допустима лишь на 7 дней, и при значительном ухудшении самочувствия ее нужно плавно прекратить. Длительный дефицит калорий очень опасен (кстати, калорийность рациона узников концлагерей была в пределах 900-1500 ккал).

• 

  Постепенный «вход» и «выход» — очень важные моменты диеты на калориях, особенно на неделю, когда предполагается ощутимый дефицит энергии. Снижать калорийность рациона следует плавно в течение недели, а после строгой диеты нужно так же плавно повышать энергетическую ценность пищи (примерно на 100 ккал за 6-7 дней). В этом случае полный курс диеты займет три недели. Во время него будет не лишним прием витаминно-минеральных добавок.

• Правильный рацион питания предполагает три основных трапезы и два/три перекуса. За утро стоит потреблять около 30% от РСК, в обед и полдник — 40%, а вечером — 25% (не позже двух/трех часов до сна). Нарушать режим/пропускать прием нельзя.
• Нужно не забывать учитывать всю еду, в том числе напитки и соусы, а также вычитать массу пустой посуды при взвешивании блюда.
• Проще закупать еду на неделю и по возможности сразу разделять на порции и/или взвешивать продукты и клеить на них стикеры с указанием массы и калорий. Составлять меню, рассчитывать калораж на день стоит накануне вечером, после расчета калорий за пройденные сутки, особенно если утром мало времени.
• Стоит увеличить в меню долю самых малокалорийных продуктов для похудения. В основном, они содержат много жидкости, что весьма полезно.
• Содержание жиров не должно составлять менее 30% — помимо других полезных свойств, они помогают дольше сохранить чувство сытости без перерастяжения желудка.
• Напитки промышленного производства, в том числе алкогольные, довольно калорийны. Жарка увеличивает калорийность блюда.
• Нужно стараться совсем не покупать и не держать в доме высококалорийные продукты, особенно содержащие «пустые» углеводы. В крайнем случае употреблять их стоит до обеда. Еду для перекусов следует непременно брать с собой.
• Выбирая меню, стоит прислушаться к своему телу. Правильный рацион у всех разный: не нужно отказываться от мяса, если вам чуждо вегетарианство, или от шоколада, если это ваше любимое лакомство. Смысл в том, чтобы питаться полноценно и жить с удовольствием.