Архив меток

Диета по калориям — в вопросах и ответах

Что такое калорийность пищи?
Сколько надо получать во время диеты калорий в день?
Как считать калории, чтобы похудеть?
Как рассчитать свою норму калорий?
Как считать калории в еде?
Как составить рацион питания для похудения?

Питание с подсчетом калорий считается самым популярным рационом для похудения. Несмотря на определенные недостатки, например необходимость точно учитывать массу и калорийность всех продуктов в меню, а также неважное самочувствие на первых порах из-за непривычного для организма дефицита энергии, у диеты с подсчетом калорий много достоинств. Во-первых, нет никаких ограничений по выбору продуктов — только по их калорийности. Это значит, что допустима даже самая калорийная еда, если ее калораж укладывается в индивидуальную дневную норму. Во-вторых, питание с расчетом норм калорийности рациона и распределения БЖУ помогает безопасно похудеть, стабилизировать обменные процессы и сохранить достигнутый результат. В-третьих, диета с подсчетом калорий удобна для применения в семье — не нужно готовить себе отдельно, можно лишь уменьшить порцию на своей тарелке. И в-пятых, при адекватном увеличении энергетической ценности пищи приветствуются любые физические нагрузки. Ниже ответы на самые частые вопросы о том, как правильно худеть по калориям.

Что такое калорийность пищи?

Калорийностью или энергетической ценностью называют энергию пищи, которая выделяется при ее расщеплении в организме. Принято рассчитывать эту величину в калориях. Ккал — это тысяча калорий, и обычно на продуктовых упаковках указывают именно килокалории на 100 г продукта. То же касается диет по калориям, когда меню уже составлено с учетом определенного суточного калоража. То есть когда упоминают диеты на 1500 калорий, 1200 калорий и т. п., то имеется в виду, конечно, ккал.

Сколько надо получать во время диеты калорий в день?

Прежде чем переходить к расчету калорий, нужно иметь представление о том, куда расходуется получаемая энергия. Кроме физической и умственной деятельности, организм тратит энергию на так называемый основной обмен — расходы на все процессы в организме, такие как дыхание, сердечная деятельность, переваривание питательных элементов и другие. Что интересно, белок в организме усваивается с наибольшими энергозатратами, а энергии при расщеплении его самого выделяется мало. Кроме того, из белка «строятся» мышцы. Все это делает белок незаменимым помощником худеющих, и на этих принципах основана белковая диета без учета калорий. Однако рацион для эффективного похудения не обязательно предполагает жесткие ограничения, достаточно добавить в меню белка и увеличивать его долю при наращивании физической нагрузки.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Расчет прост: энергии должно поступать меньше, чем расходоваться. Тем не менее, чтобы худеть безопасно, нужно обеспечить организм калориями для основного обмена. За норму приняты значения 1 ккал у мужчин и 0,9 у женщин (в час на килограмм массы тела). Таким образом, основной обмен женского организма с массой тела 70 кг в среднем будет равняться 1512 ккал. Более высокий уровень основного обмена у мужчин связан с гормоном тестостероном и объемом мышечной массы. Мускулатура у мужчин, как правило, более развита, а мышцам требуется много энергии: 79-90 калорий/сутки по сравнению всего с 4 калориями, которые потребляет жировая ткань. Однако после 30 лет как в мужском, так и в женском организме уровень обмена постепенно снижается: примерно на 0,5% в год.

Как рассчитать свою норму калорий?

Формула Миффлина — Сан Жеора считается одной из самых точных и позволяет вычислить индивидуальную норму ккал в день.

Нужно массу тела (в кг) умножить на 10, к полученному значению прибавить рост (в см), помноженный на 6,25. От рассчитанной величины следует отнять возраст в годах, помноженный на 5. Затем в расчетах для женщин нужно отнять 161, а для мужчин — прибавить 5.

Полученное значение надо умножить на соответствующий коэффициент физической активности:

1,2 — отсутствие/минимум нагрузки,

1,38 — умеренные тренировки 3 р./нед.,

1,46 — умеренные тренировки 5 р./нед.,

1,55 — очень активные тренировки 5 р./нед.,

1,64 — умеренные ежедневные тренировки,

1,73 — очень активные тренировки или умеренные дважды в день,

1,9 — ежедневный физический труд.

Пример, как рассчитать РСК (рекомендованный суточный калораж) для девушки 30 лет ростом 170 см и массой тела 72 кг, которая не слишком активно занимается фитнесом трижды в неделю:

72 х 10 = 720

170 х 6,25 = 1062,5

30 х 5 = 150

720 + 1062,5 — 150 = 1632,5

1632,5 х 1,38 = 2252,85

2252,85 – 161 = 2091,85 ккал

Таким образом, чтобы масса тела снижалась, этой девушке придется питаться так, чтобы суточная калорийность еды была ниже 2092 ккал. Также можно увеличить частоту/интенсивность тренировок.

Как считать калории в еде?

Когда подсчитано, сколько калорий нужно есть в день, пора переходить к самому процессу. Поначалу необходимость взвешивать еду и вносить результаты в блокнот/приложение смартфона может показаться утомительной, но обычно уже через пару недель вес порции удается определить на глаз. Калорийность 100 г сложносоставных продуктов указывают на упаковке, энергоценность отдельных компонентов можно посмотреть в интернете. Очень помогают таблицы калорийности с калькулятором калорий. Чтобы посчитать съеденные калории за день, нужно указать массу продуктов, и программа автоматически посчитает калораж и БЖУ-состав.

Как составить рацион питания для похудения?

Чтобы сбросить вес, но не здоровье, нужно следовать нескольким правилам диеты по калориям.

• Безопасно уменьшить калорийность суточного рациона без наблюдения диетолога можно лишь на 20% от индивидуальной нормы (т. е. на пятую часть). При этом масса тела снижается на 2-3 кг за месяц. К примеру, дневная калорийность для упомянутой выше девушки не должна быть ниже 1674 ккал (2092 : 5 = 419; 2092 – 419 = 1674). Конечно, диеты на 1200 калорий в день и даже 1000 калорий довольно популярны, но такая жесткая диета по калориям допустима лишь на 7 дней, и при значительном ухудшении самочувствия ее нужно плавно прекратить. Длительный дефицит калорий очень опасен (кстати, калорийность рациона узников концлагерей была в пределах 900-1500 ккал).

• 

  Постепенный «вход» и «выход» — очень важные моменты диеты на калориях, особенно на неделю, когда предполагается ощутимый дефицит энергии. Снижать калорийность рациона следует плавно в течение недели, а после строгой диеты нужно так же плавно повышать энергетическую ценность пищи (примерно на 100 ккал за 6-7 дней). В этом случае полный курс диеты займет три недели. Во время него будет не лишним прием витаминно-минеральных добавок.

• Правильный рацион питания предполагает три основных трапезы и два/три перекуса. За утро стоит потреблять около 30% от РСК, в обед и полдник — 40%, а вечером — 25% (не позже двух/трех часов до сна). Нарушать режим/пропускать прием нельзя.
• Нужно не забывать учитывать всю еду, в том числе напитки и соусы, а также вычитать массу пустой посуды при взвешивании блюда.
• Проще закупать еду на неделю и по возможности сразу разделять на порции и/или взвешивать продукты и клеить на них стикеры с указанием массы и калорий. Составлять меню, рассчитывать калораж на день стоит накануне вечером, после расчета калорий за пройденные сутки, особенно если утром мало времени.
• Стоит увеличить в меню долю самых малокалорийных продуктов для похудения. В основном, они содержат много жидкости, что весьма полезно.
• Содержание жиров не должно составлять менее 30% — помимо других полезных свойств, они помогают дольше сохранить чувство сытости без перерастяжения желудка.
• Напитки промышленного производства, в том числе алкогольные, довольно калорийны. Жарка увеличивает калорийность блюда.
• Нужно стараться совсем не покупать и не держать в доме высококалорийные продукты, особенно содержащие «пустые» углеводы. В крайнем случае употреблять их стоит до обеда. Еду для перекусов следует непременно брать с собой.
• Выбирая меню, стоит прислушаться к своему телу. Правильный рацион у всех разный: не нужно отказываться от мяса, если вам чуждо вегетарианство, или от шоколада, если это ваше любимое лакомство. Смысл в том, чтобы питаться полноценно и жить с удовольствием.

Если сравнить количество тех, кто стремится придерживаться принципов здорового питания, и тех, кто жаждет узнать, как можно похудеть, вторых явно окажется больше. Желание постройнеть посещает едва ли не каждого второго человека в мире, но возможно ли устроить, чтобы это было похудение без диет? Или, по крайней мере, чтобы это была дешевая диета, без всяких там «ешьте только мясо австралийских кенгуру», и без жестких ограничений — ем и худею, вот это вот все.

Устроить такое не только можно, но и нужно. Лучшие диеты для похудения — те, что делают рацион более здоровым, без резкого дефицита питательных веществ. Это простые диеты, которые включают доступные продукты, позволяют получать удовольствие от еды и надолго сохранить достигнутые пропорции тела. Однако для того, чтобы все получилось, придется менять не только рацион питания. Проверьте себя: знаете ли вы, как правильно похудеть, и не совершаете ли вы распространенные ошибки на пути к цели.

Не установлена причина избыточной массы тела.

Лишний вес и тем более ожирение часто связаны с различными нарушениями в организме. Причины могут быть в следующем:

• Эндокринные заболевания. Например, при снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе) замедляется обмен веществ, а при гипоталамических нарушениях значительно повышается аппетит. Прием некоторых препаратов тоже может приводить к эндокринным сбоям. Узнать о неполадках в организме поможет скрининговое обследование, которое следует пройти до составления рациона питания для похудения. Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, нужно наладить гормональный баланс и/или откорректировать схему лечения.

• Генетическая предрасположенность. К примеру, врожденная низкая скорость обмена веществ (метаболизма). К сожалению, гены не изменишь, но при разработке программы диетического питания обязательно нужно учитывать уровень метаболизма. Стоит психологически подготовиться к тому, что результаты будут заметны позже, и уверенно идти вперед.
• Переедание и вредные привычки, такие как «заедание стресса» или привычка доедать даже при насыщении. Для начала стоит определить стресс-индекс — показатель, который помогает выяснить адаптацию организма к неблагоприятным факторам. При высоком уровне стресса до посещения диетолога необходима работа с психологом, поскольку стресс сводит на нет формирование новых пищевых привычек.

Нарушен водный баланс

Вода — это среда для протекания всех химических реакций, она доставляет питание всем клеткам организма и удаляет отходы, является основой пищеварительных соков, важна для энергетического обмена и для множества других процессов. Дефицит воды в организме замедляет обмен веществ, поэтому однозначно «не дружит» с диетами для быстрого похудения. Считается, что в среднем требуется употреблять 30 мл жидкости в сутки на килограмм массы тела за счет всех напитков и продуктов. Кстати, организм часто путает голод и жажду, так что стоит завести привычку — когда появится желание перекусить, нужно сначала выпить полстакана воды.

Однообразный рацион

Вряд ли кому-то нравится питаться исключительно овсянкой, листовым салатом и куриной грудкой. При длительном употреблении одних и тех же продуктов очень просто сорваться и наесться от души, к тому же такой нездоровый рацион чреват дефицитом незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и прочих нужных веществ. Чтобы составить правильное питание, стоит узнать БЖУ (белково-углеводно-жировой состав) и калорийность разнообразных продуктов/блюд, чтобы заполнить несколько десятков карточек с вариантами суточного меню. В дальнейшем останется только выбирать карточки на день или всю неделю.

Нарушен режим питания

Вопрос «что есть, чтобы похудеть», стоит начинать со слова «как». Зачастую именно нормализация режима помогает запустить активное сжигание жира. Все процессы в организме, в том числе пищеварение, подчиняются биологическим (циркадным) ритмам. Секреция соответствующих гормонов наиболее выражена до полудня, а к вечеру снижается, отсюда и советы не есть после шести. А для того, чтобы не проголодаться перед сном, на ужин предпочтительнее белок и клетчатка, которые перевариваются медленнее. Чтобы организм как следует подготовился к трапезе, питаться нужно регулярно в определенное время. Кроме того, на прием пищи нужно отводить не менее получаса, чтобы дать время выделиться и поработать биологически активным веществам.

Слишком низкая калорийность пищи

Организм тратит полученную с пищей энергию даже в покое на различные процессы — это называется основным обменом. К этой величине прибавляются энергозатраты на умственную и физическую деятельность. Эффективная диета при похудении предполагает, что человек получает немного меньше энергии, чем тратит. В практическом смысле это означает снижение массы тела на 1-2 килограмма в неделю. Быстро похудеть возможно, но не стоит — резкий дефицит калорий плохо отражается на самочувствии и работоспособности, приводит к выраженному повышению аппетита. Кроме того, организм включает «экстренный режим» и любой излишек энергии старается перевести в жировые отложения.

Нарушен режим сна

Нередко трудности с засыпанием и некачественный ночной сон связаны с привычкой есть на ночь. Вместо ночного отдыха организм трудится над усвоением пищи, при этом энергия не тратится на какую-либо деятельность, а значит, запасается в виде жира. Хронический недосып заставляет организм желать более калорийной пищи, и порочный круг замыкается.

Один-два приема пищи в день

Оптимальным считается 4-разовое питание, а в процессе похудения стоит добавлять еще один-два перекуса. Если есть чаще, голод не будет нестерпимым, и в результате даже небольшие порции не слишком калорийной еды вызовут чувство насыщения. Естественно, еду для этих перекусов нужно планировать заранее, чтобы не питаться снеками и фастфудом. Белковые продукты избавляют от голода на более долгий срок, поэтому отличным выбором будут орехи с фруктами, злаковый батончик, йогурт/кефир.

Гиподинамия

Озадачившись вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть, часто забывается одна из главных основ диетологии: качественное похудение невозможно без увеличения физической нагрузки. При значительном снижении поступающих калорий обязательно наблюдается дефицит питательных веществ, что плохо отражается на здоровье. Да и похудевшая фигура с дряблыми мышцами выглядит не очень. Энергию нужно тратить, а работающие мышцы — активные ее потребители. Тренироваться стоит через пару часов после еды, и после тренировки тоже не стоит спешить с перекусом. Все это нужно для того, чтобы организм переключился на энергию подкожного жира, а не получал калории из еды.

Периодическое/неосознанное переедание

Праздники и шведский стол могут испытывать волю на прочность, поэтому полезно освоить несколько уловок, чтобы избежать переедания. Во-первых, не стоит пытаться попробовать сразу все — лучше уделить внимание блюдам, которых нет в обычном рационе. Во-вторых, следует накладывать в тарелку столько еды, чтобы порция была даже меньше обычной. В-третьих, есть нужно как можно медленнее, и отправляться за добавкой только в том случае, если голод все еще ощущается.

Привычка перекусывать перед телевизором тоже таит в себе опасности — можно незаметно съесть гораздо больше, чем нужно. Конечно, лучше занять руки не снеками, а, например, вязанием, но если уж очень хочется, порцию снеков следует отсыпать заранее, а не брать с собой целую пачку.

Употребление условно здоровых продуктов

Если посмотреть ценность продукта с точки зрения калорийности и БЖУ, то станет понятно, что сладкие йогурты, фруктовые соки, мюсли и сухие завтраки, которые реклама усиленно навязывает в качестве здорового питания, на самом деле не лучший выбор худеющего. Йогурт стоит выбирать несладкий и самостоятельно добавлять туда горсточку ягод, а вместо сока (в том числе свежевыжатого) полезнее съесть фрукт целиком, порадовав пищеварительную систему клетчаткой. Ну и калорийные мюсли следует заменить обычной кашей, причем тоже без промышленных добавок.

Избавившись от всех этих ошибок, вы с уверенностью сможете сказать: «Я худею правильно» — и результат не заставит себя долго ждать.