Диета для поджелудочной железы Диета при панкреатите Панкреатит водный баланс гастрит гиподинамия диабет диета диета для женщин диета дюкана диетология дюкан железа здоровые продукты инновации калории калорийность масса тела медицинское оборудование нутрициология оборудование в рассрочку партнеры переедание пища поджелудочная поджелудочная железа похудение правильное питание рацион рацион питания режим питания режим сна сотрудничество фитнес меню

Архив меток

Диета по калориям — в вопросах и ответах

Что такое калорийность пищи?
Сколько надо получать во время диеты калорий в день?
Как считать калории, чтобы похудеть?
Как рассчитать свою норму калорий?
Как считать калории в еде?
Как составить рацион питания для похудения?

Диета по калориям - в вопросах и ответахПитание с подсчетом калорий считается самым популярным рационом для похудения. Несмотря на определенные недостатки, например необходимость точно учитывать массу и калорийность всех продуктов в меню, а также неважное самочувствие на первых порах из-за непривычного для организма дефицита энергии, у диеты с подсчетом калорий много достоинств. Во-первых, нет никаких ограничений по выбору продуктов — только по их калорийности. Это значит, что допустима даже самая калорийная еда, если ее калораж укладывается в индивидуальную дневную норму. Во-вторых, питание с расчетом норм калорийности рациона и распределения БЖУ помогает безопасно похудеть, стабилизировать обменные процессы и сохранить достигнутый результат. В-третьих, диета с подсчетом калорий удобна для применения в семье — не нужно готовить себе отдельно, можно лишь уменьшить порцию на своей тарелке. И в-пятых, при адекватном увеличении энергетической ценности пищи приветствуются любые физические нагрузки. Ниже ответы на самые частые вопросы о том, как правильно худеть по калориям.

Что такое калорийность пищи?

Калорийностью или энергетической ценностью называют энергию пищи, которая выделяется при ее расщеплении в организме. Принято рассчитывать эту величину в калориях. Ккал — это тысяча калорий, и обычно на продуктовых упаковках указывают именно килокалории на 100 г продукта. То же касается диет по калориям, когда меню уже составлено с учетом определенного суточного калоража. То есть когда упоминают диеты на 1500 калорий, 1200 калорий и т. п., то имеется в виду, конечно, ккал.
калории

Сколько надо получать во время диеты калорий в день?

Прежде чем переходить к расчету калорий, нужно иметь представление о том, куда расходуется получаемая энергия. Кроме физической и умственной деятельности, организм тратит энергию на так называемый основной обмен — расходы на все процессы в организме, такие как дыхание, сердечная деятельность, переваривание питательных элементов и другие. Что интересно, белок в организме усваивается с наибольшими энергозатратами, а энергии при расщеплении его самого выделяется мало. Кроме того, из белка «строятся» мышцы. Все это делает белок незаменимым помощником худеющих, и на этих принципах основана белковая диета без учета калорий. Однако рацион для эффективного похудения не обязательно предполагает жесткие ограничения, достаточно добавить в меню белка и увеличивать его долю при наращивании физической нагрузки.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Расчет прост: энергии должно поступать меньше, чем расходоваться. Тем не менее, чтобы худеть безопасно, нужно обеспечить организм калориями для основного обмена. За норму приняты значения 1 ккал у мужчин и 0,9 у женщин (в час на килограмм массы тела). Таким образом, основной обмен женского организма с массой тела 70 кг в среднем будет равняться 1512 ккал. Более высокий уровень основного обмена у мужчин связан с гормоном тестостероном и объемом мышечной массы. Мускулатура у мужчин, как правило, более развита, а мышцам требуется много энергии: 79-90 калорий/сутки по сравнению всего с 4 калориями, которые потребляет жировая ткань. Однако после 30 лет как в мужском, так и в женском организме уровень обмена постепенно снижается: примерно на 0,5% в год.
Формула Миффлина — Сан Жеора

Как рассчитать свою норму калорий?

Формула Миффлина — Сан Жеора считается одной из самых точных и позволяет вычислить индивидуальную норму ккал в день.

Нужно массу тела (в кг) умножить на 10, к полученному значению прибавить рост (в см), помноженный на 6,25. От рассчитанной величины следует отнять возраст в годах, помноженный на 5. Затем в расчетах для женщин нужно отнять 161, а для мужчин — прибавить 5.

Полученное значение надо умножить на соответствующий коэффициент физической активности:

1,2 — отсутствие/минимум нагрузки,

1,38 — умеренные тренировки 3 р./нед.,

1,46 — умеренные тренировки 5 р./нед.,

1,55 — очень активные тренировки 5 р./нед.,

1,64 — умеренные ежедневные тренировки,

1,73 — очень активные тренировки или умеренные дважды в день,

1,9 — ежедневный физический труд.

Пример, как рассчитать РСК (рекомендованный суточный калораж) для девушки 30 лет ростом 170 см и массой тела 72 кг, которая не слишком активно занимается фитнесом трижды в неделю:

72 х 10 = 720

170 х 6,25 = 1062,5

30 х 5 = 150

720 + 1062,5 — 150 = 1632,5

1632,5 х 1,38 = 2252,85

2252,85 – 161 = 2091,85 ккал

Таким образом, чтобы масса тела снижалась, этой девушке придется питаться так, чтобы суточная калорийность еды была ниже 2092 ккал. Также можно увеличить частоту/интенсивность тренировок.

Как считать калории в еде?

Когда подсчитано, сколько калорий нужно есть в день, пора переходить к самому процессу. Поначалу необходимость взвешивать еду и вносить результаты в блокнот/приложение смартфона может показаться утомительной, но обычно уже через пару недель вес порции удается определить на глаз. Калорийность 100 г сложносоставных продуктов указывают на упаковке, энергоценность отдельных компонентов можно посмотреть в интернете. Очень помогают таблицы калорийности с калькулятором калорий. Чтобы посчитать съеденные калории за день, нужно указать массу продуктов, и программа автоматически посчитает калораж и БЖУ-состав.

 

Как составить рацион питания для похудения?

Чтобы сбросить вес, но не здоровье, нужно следовать нескольким правилам диеты по калориям.

  • Безопасно уменьшить калорийность суточного рациона без наблюдения диетолога можно лишь на 20% от индивидуальной нормы (т. е. на пятую часть). При этом масса тела снижается на 2-3 кг за месяц. К примеру, дневная калорийность для упомянутой выше девушки не должна быть ниже 1674 ккал (2092 : 5 = 419; 2092 – 419 = 1674). Конечно, диеты на 1200 калорий в день и даже 1000 калорий довольно популярны, но такая жесткая диета по калориям допустима лишь на 7 дней, и при значительном ухудшении самочувствия ее нужно плавно прекратить. Длительный дефицит калорий очень опасен (кстати, калорийность рациона узников концлагерей была в пределах 900-1500 ккал).
  • рацион питания для похудения
    рацион питания для похудения

    Постепенный «вход» и «выход» — очень важные моменты диеты на калориях, особенно на неделю, когда предполагается ощутимый дефицит энергии. Снижать калорийность рациона следует плавно в течение недели, а после строгой диеты нужно так же плавно повышать энергетическую ценность пищи (примерно на 100 ккал за 6-7 дней). В этом случае полный курс диеты займет три недели. Во время него будет не лишним прием витаминно-минеральных добавок.

  • Правильный рацион питания предполагает три основных трапезы и два/три перекуса. За утро стоит потреблять около 30% от РСК, в обед и полдник — 40%, а вечером — 25% (не позже двух/трех часов до сна). Нарушать режим/пропускать прием нельзя.
  • Нужно не забывать учитывать всю еду, в том числе напитки и соусы, а также вычитать массу пустой посуды при взвешивании блюда.
  • Проще закупать еду на неделю и по возможности сразу разделять на порции и/или взвешивать продукты и клеить на них стикеры с указанием массы и калорий. Составлять меню, рассчитывать калораж на день стоит накануне вечером, после расчета калорий за пройденные сутки, особенно если утром мало времени.
  • Стоит увеличить в меню долю самых малокалорийных продуктов для похудения. В основном, они содержат много жидкости, что весьма полезно.
  • Содержание жиров не должно составлять менее 30% — помимо других полезных свойств, они помогают дольше сохранить чувство сытости без перерастяжения желудка.
  • Напитки промышленного производства, в том числе алкогольные, довольно калорийны. Жарка увеличивает калорийность блюда.
  • Нужно стараться совсем не покупать и не держать в доме высококалорийные продукты, особенно содержащие «пустые» углеводы. В крайнем случае употреблять их стоит до обеда. Еду для перекусов следует непременно брать с собой.
  • Выбирая меню, стоит прислушаться к своему телу. Правильный рацион у всех разный: не нужно отказываться от мяса, если вам чуждо вегетарианство, или от шоколада, если это ваше любимое лакомство. Смысл в том, чтобы питаться полноценно и жить с удовольствием.

 

Диета для поджелудочной железы Диета при панкреатите Панкреатит водный баланс гастрит гиподинамия диабет диета диета для женщин диета дюкана диетология дюкан железа здоровые продукты инновации калории калорийность масса тела медицинское оборудование нутрициология оборудование в рассрочку партнеры переедание пища поджелудочная поджелудочная железа похудение правильное питание рацион рацион питания режим питания режим сна сотрудничество фитнес менюДиета для поджелудочной железы Диета при панкреатите Панкреатит водный баланс гастрит гиподинамия диабет диета диета для женщин диета дюкана диетология дюкан железа здоровые продукты инновации калории калорийность масса тела медицинское оборудование нутрициология оборудование в рассрочку партнеры переедание пища поджелудочная поджелудочная железа похудение правильное питание рацион рацион питания режим питания режим сна сотрудничество фитнес меню