Диета для поджелудочной железы Диета при панкреатите Панкреатит водный баланс гастрит гиподинамия диабет диета диета для женщин диета дюкана диетология дюкан железа здоровые продукты инновации калории калорийность масса тела медицинское оборудование нутрициология оборудование в рассрочку партнеры переедание пища поджелудочная поджелудочная железа похудение правильное питание рацион рацион питания режим питания режим сна сотрудничество фитнес меню

Архив меток

Фитнес-меню

Меню при занятиях фитнесом
Питание и фитнес
Принципы рациона питания для похудения
Питание для набора мышечной массы
Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом
Что нужно делать в период восстановления
Вегетарианство и правильное питание при фитнесе

Понятие фитнеса для многих стало синонимом физических упражнений, однако fitness — это целая система, направленная на поддержание здорового образа жизни. Приятными «побочными эффектами» можно считать повышение силы и выносливости, а также создание красивого тела. И поскольку представление о красоте у каждого свое, от этого зависит и состав фитнес-диеты.

Меню при занятиях фитнесом

Фитнес-менюПроще говоря, фитнес-меню — это рацион, который не только позволяет улучшить здоровье, но и обеспечить оптимальное взаимодействие пищи и физических нагрузок, чтобы как можно быстрее добиться определенных результатов. При этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • Доли Б-Ж-У в рационе и суточную калорийность. В зависимости от цели (похудение, набор мышечной массы) содержание У (углеводов) должно составлять 6-10 г/кг массы тела (40-60% от общего калоража), Б (белков) — 1,2-1,7 г/кг (15-35%), а Ж (жиров) — 20-35% от калорийности пищи за день.
  • Качество питательных элементов. Например, стоит ограничивать животные жиры, но употреблять больше растительных масел, бобовых, орехов. «Друзья» среди углеводов — это медленные У: некрахмалистые крупы и овощи, фрукты, ягоды. Их усвоение сопровождается постепенным высвобождением энергии в отличие от быстрых У, которые стремительно расщепляются и склонны превращаться в жиры. Что касается белков, предпочтительнее включать в рацион разнообразные продукты как животного, так и растительного происхождения, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты (т. е. такие, которые поступают только с пищей). Однако вегетарианское фитнес-меню тоже возможно, особенно с помощью грамотного нутрициолога, знающего, как составить правильное питание.
  • Режим. Рекомендация диетологов насчет пяти или шести приемов пищи в день может показаться утомительной, но стоит помнить, что в это число входит любой перекус, даже чашка кофе. Смысл состоит в том, чтобы не испытывать сильного чувства голода. Голодный человек склонен съесть больше или испытывает дискомфорт от необходимости постоянно себя ограничивать. Завтрак обязателен. Наедаться на ночь в любом случае не стоит, но ложиться спать с чувством голода еще хуже. Легкий перекус с учетом общей дневной калорийности спасет ситуацию.

Питание и фитнес

В начале пути полезнее всего получить консультацию нутрициолога или спортивного тренера-диетолога, который учтет индивидуальные проблемы, поможет составить комплекс упражнений и подобрать примерное фитнес-меню на неделю с последующей корректировкой. Кроме того, перед тем как начать занятия в тренажерном зале или резко изменить питание следует обследоваться, даже если ничего не беспокоит. В идеале также стоит выяснить слабые места в организме, пройдя несколько скрининговых обследований, в том числе определить резервы адаптации, что поможет выбрать уровень оптимальной нагрузки (провести расчет ВСР), проверить сосуды на склонность к тромбозу (выполнить фотоплетизмографию) и рассчитать состав тела (количество жировой, мышечной, костной ткани и жидкости с помощью биоимпедансометрии). Как минимум последнее из этих обследований рекомендуется регулярно повторять в ходе программы тренировок в тренажерном зале для эффективности и безопасности.

Принципы рациона питания для похудения:

  • Для снижения веса рассчитанную норму калорийности следует уменьшать на 250-1000 ккал/сут. согласно уровню физнагрузки, что соответствует потере 250-900 г/нед.
  • Содержание Ж и У должно быть на нижних границах нормы.
  • Предпочтительно сочетание аэробных и силовых упражнений. Первые помогают расщеплять жировые отложения, вторые — создают рельефные мышцы.
  • Фитнес-меню для похудения предполагает умеренный дефицит калорий и существенное возрастание физической активности, а не наоборот.
  • Для запуска сжигания жиров упражнения должны продолжаться не менее 20 минут.

Питание для набора мышечной массы:

  • При стремлении увеличить объем мышц необходимо повысить калорийность рациона на 500-1000 ккал/сут. на фоне спортивных тренировок.
  • Количество белка должно быть на верхних пределах указанного диапазона.
  • Важно, чтобы белок (курица/индейка, кролик, телятина, рыба, морепродукты, яичные белки, молочные/кисломолочные продукты, бобовые) содержала любая основная трапеза, это стимулирует образование мышечных волокон в организме.
  • Если масса тела повышается более чем на 900 г/нед., значит, вместо мышечной ткани (или вместе с ней) увеличивается объем жировой. Поэтому молочные продукты должны быть обезжиренными, фаст-фуд заменяется куриной грудкой на гриле и в целом снижается потребление жиров и быстрых углеводов.
  • Для роста мышц доля силовых упражнений должна значительно превышать долю аэробных нагрузок.

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

Рекомендации о том, как правильно питаться при тренировках, стоит поделить на две части: промежуток времени перед физической нагрузкой (предтренировочный период) и после нее (период восстановления).

Что нужно сделать, прежде чем тренироваться:

— за 4 часа выпить 400-600 мл жидкости (вода/спортивный напиток);

— за 3 часа съесть углеводно-белковое блюдо (углеводы дадут энергию для тренировки, белок поможет сохранить объем мышц), содержащее минимальное количество жира и волокон, чтобы снизить вероятность возникновения пищевых расстройств;

— за 1 час съесть тост/крекер, энергетический батончик и/или выпить немного жидкости;

— измерить массу тела, чтобы впоследствии оценить потерю жидкости при выполнении комплекса упражнений.

При необходимости жидкость можно употреблять и во время упражнений. Если тренировка длится менее часа, достаточно пить воду, однако в дальнейшем рекомендуется по 180-360 мл спортивных напитков (содержащих не менее 100 мг натрия на 240 мл) через каждые полчаса. Через два часа физической активности следует употреблять углеводы: 30-60 г/час, желательно в жидком виде.

Что нужно делать в период восстановления:

— в первые полчаса после окончания тренировки необходимо снова определить массу тела и употребить 1,1-1,6 л жидкости на каждый «сброшенный» килограмм (не стоит ориентироваться на жажду — обычно человек начинает ее испытывать, когда потеряет около полутора литров) – восполнение жидкости с помощью спортивных напитков происходит быстрее;

— в течение первых 30 мин совместно употребить углеводы (1,0-1,5 г/кг массы тела) и белки (10-20 г): углеводная пища необходима для восстановления мышц, а белковая облегчает синтез белка, способствуя их росту (при стремлении похудеть стоит увеличить долю Б и снизить долю У);

— за следующие 2 ч нужно употребить такое же количество Б и У.

Вегетарианство и правильное питание при фитнесе

Несмотря на то, что споры о достаточности растительного рациона продолжаются, фитнес-меню Академии питания и диетологии включает и вегетарианский/веганский варианты. Считается, что частичного вегетарианства могут придерживаться даже спортсмены, особенно оно популярно среди бегунов-марафонцев для повышения выносливости.

Растительные продукты богаты углеводами, а значит энергией, что позволяет успешно тренироваться. Однако растительный белок усваивается хуже животного, поэтому при интенсивных спортивных тренировках вегетарианцам следует повысить суточную норму белка еще на 10%. В этом помогут орехи, тофу, высокобелковый соевый продукт темпе, подсолнечные/кунжутные/тыквенные семечки, которые также способствуют увеличению суточного калоража.

Кроме того, из растительной пищи хуже усваивается железо, что плохо сказывается на работоспособности. В связи с этим стоит больше употреблять цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктов, семян и орехов, тофу и листовых овощей.

Возможный дефицит кальция устраняется употреблением все тех же семян и орехов (особенно миндаля), тофу и кресс-салата, а обогащенные соевые продукты помогут решить проблему с частым недостатком витамина В12.

Диета для поджелудочной железы Диета при панкреатите Панкреатит водный баланс гастрит гиподинамия диабет диета диета для женщин диета дюкана диетология дюкан железа здоровые продукты инновации калории калорийность масса тела медицинское оборудование нутрициология оборудование в рассрочку партнеры переедание пища поджелудочная поджелудочная железа похудение правильное питание рацион рацион питания режим питания режим сна сотрудничество фитнес менюДиета для поджелудочной железы Диета при панкреатите Панкреатит водный баланс гастрит гиподинамия диабет диета диета для женщин диета дюкана диетология дюкан железа здоровые продукты инновации калории калорийность масса тела медицинское оборудование нутрициология оборудование в рассрочку партнеры переедание пища поджелудочная поджелудочная железа похудение правильное питание рацион рацион питания режим питания режим сна сотрудничество фитнес меню