Архив меток

Диета для женщин

Женские диеты для похудения
Правильное питание для женщин
Что можно есть для похудения и что не стоит
Диета для женщин после 40
Диета для женщин после 50

Строго говоря, никакой особо эффективной диеты для женщин не существует — рацион правильного питания строится на универсальных принципах. Тем не менее, выбирая диету для похудения, особенно в период перестройки гормонального фона, нужно учитывать особенности физиологии женского тела. Это поможет сохранить здоровье и продлить молодость.

Женские диеты для похудения

Решая, какую диету выбрать, девушки, как правило, останавливаются на вариантах с употреблением минимума калорий, например, фруктовых монодиетах. Отчасти низкокалорийный подход верен, поскольку, в отличие от мужчин, уровень обмена веществ женского организма в среднем на 15% ниже. Дело в том, что мышцы сжигают довольно много калорий, а объем мышц у мужчины обычно больше, особенно по сравнению с женщиной, которая ведет не слишком активный образ жизни. Однако рацион с серьезным дефицитом калорий — это не вариант для «долгосрочных отношений» с едой.

Во-первых, его сложно поддерживать и не сорваться — неважное самочувствие и постоянное чувство голода плохо сказывается на работоспособности и настроении. Во-вторых, недостаток калорий организм воспринимает как угрозу и старается всеми силами сохранить жировые запасы, что значительно замедляет процесс похудения. И в-третьих, дефицит жизненно необходимых питательных элементов, особенно выраженный при монодиетах, быстро приводит к нарушениям в наиболее уязвимых органах, снижению иммунитета, ухудшению регуляции всех систем. Не лучшим образом это отражается и на внешнем виде: высыпания на коже, ее сухость и шелушение, проблемы с волосами, ногтями, зубами. Можно принимать специальные добавки, однако не диетологу довольно непросто рассчитать, каких микро- и макроэлементов будет не хватать при соблюдении конкретной диеты в течение длительного времени. К счастью, «разогнать» метаболизм можно и менее экстремальными способами.

Правильное питание для женщин

Вот несколько правил, позволяющих ускорить обмен веществ и процесс похудения.

• Метаболизм повышается при регулярных физических нагрузках, поскольку мышцы, как уже сказано, потребляют немало энергии. Необходимы либо интенсивные тренировки хотя бы по полчаса в день, либо ходьба в течение часа.
• Нужно соблюдать режим 5-6-разового питания. Это препятствует возникновению чувства голода, которое тормозит метаболизм. Перерывы между перекусами/основными приемами не должны превышать 5 часов (за исключением ночного сна).
• Завтрак тоже важен для запуска суточного метаболизма. В идеале на него должна приходиться треть дневной нормы калорийности.
• Следует пить достаточное количество воды, поскольку ее дефицит замедляет движение крови/лимфы и обмен жидкости в тканях, что снижает интенсивность всех процессов.
• Считается, что зеленый чай стимулирует обмен веществ. Масштабных исследований, конечно, не проводилось, но имеющиеся данные говорят о том, что чай незначительно ускоряет метаболизм. Более высокие показатели у острого перца.

Что можно есть для похудения и что не стоит

Для создания программы диетпитания необходимо рассчитать калораж рациона. В принципе, можно есть все, что угодно, если при этом не превышается дневная норма поступления калорий. Организм постепенно лишается жировых отложений, если поступающее количество энергии меньше энерготрат, а не благодаря отказу от каких-либо продуктов. Тем не менее, здоровое питание как для женщин, так и для мужчин предполагает баланс питательных элементов (БЖУ), которого проще достичь, если максимально снизить употребление нежелательных блюд/продуктов и пополнить меню тем, что благотворно влияет на разные системы организма (конечно, при отсутствии противопоказаний в связи с какими-либо хроническими заболеваниями).

• Мучное.

— Полезны: хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны.

— Не полезны: дрожжевой хлеб, сдобное/слоеное тесто, макароны не из твердой пшеницы.

• Супы.

— Полезны: овощные супы, постные щи, окрошка.

— Не полезны: наваристые первые блюда.

• Мясные/рыбные блюда.

— Полезны: тушеное/отварное/на пару.

— Не полезны: колбасы, консервы, полуфабрикаты, сало.

• Крупы и овощи.

— Полезны: гречневая, перловая крупа, овсяные хлопья (НЕ быстрорастворимые, т. к. у них низкая питательная ценность), бурый/черный/красный рис, булгур, практически любые овощи.

— Не полезны: белый рис, белый картофель, кукуруза.

• Молочное.

— Полезны: творог, нежирные кисломолочные продукты и сыр.

— Не полезны: жирные продукты.

• Масла.

— Полезны: льняное, арахисовое, оливковое; немного сливочного масла допускается в составе блюд.

— Не полезны: маргарин (присутствует во многих промышленных кондитерских изделиях).

• Сладости.

— Полезны: ягоды и фрукты, желе, виноград и мед в ограниченном количестве.

— Не полезны: сахар и сахарозаменители, сухофрукты.

• Напитки.

— Полезны: отвар шиповника, томатный сок, компоты, зеленый чай.

— Не полезны: газировка, фруктовые соки с сахаром, алкоголь.

Диета для женщин после 40

Наверняка многие замечали, что с возрастом привычный рацион питания для похудения «работает» хуже. Это происходит из-за постепенного снижения интенсивности основного обмена. После сорока также понемногу начинает меняться гормональный фон. Чтобы не устраивать организму дополнительных встрясок пищевыми экспериментами, самой эффективной диетой для похудения будет та, которая позволит весу снижаться без особых жертв для самочувствия на 10% от исходной величины в первую пару месяцев и 20-25 кг за год.

Чтобы знать, как составить правильное питание, важно оценить состояние здоровья. В современных медицинских центрах возможно пройти чек ап — аппаратное обследование, которое занимает всего несколько минут. Полезную информацию дает биоимпедансометрия (можно оценить объем жидкости, жировой и костной ткани), анализ вариабельности сердечного ритма (определяет уровень стресса и внутренние резервы), электросоматография (быстрое выявление нарушений в разных системах организма), электрокардиография (оценка работы сердца) и фотоплетизмография (выявляет сосудистые нарушения). Выявив слабые места, гораздо проще составить эффективный и безопасный рацион для похудения.

Если нет показаний для лечебного питания, то диета для женщин после 40 должна соответствовать трем основным условиям: быть сбалансированной, более низкокалорийной по сравнению с прошлыми годами и при этом вызывать чувство насыщения. Этого проще добиться, если использовать больше зелени, овощей, грибов, ягод и фруктов. Например, половину мясного фарша в блюде можно заменить грибами/бобовыми, а половину обычной порции сыра в сэндвиче — листовой зеленью. Также стоит познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс. При желании сбросить вес диета для женщин на неделю в идеале должна содержать только продукты с низким ГИ: например, капуста предпочтительнее картофеля, а персики стоит есть чаще бананов.

Диета для женщин после 50

Гормональная перестройка в этом возрасте может значительно влиять на обмен веществ, поэтому иногда стоит начать с коррекции гормонального фона у эндокринолога. Что касается советов, как правильно питаться после 50 лет, диетологи рекомендуют чаще включать в меню следующие продукты:

• Бобовые. Они содержат фитоэстрогены, которые ослабляют выраженность климактерических симптомов. Таким же свойством обладает рапсовое масло.
• Творог и другие молочные продукты. «Женская еда» в менопаузу должна содержать больше кальция для восстановления костной ткани.
• Жирные виды рыбы (лосось) и растительные масла как источник незаменимых жирных кислот и витаминов, нормализующих работу эндокринных желез, помогающих усвоению кальция и обладающих омолаживающим действием (этот эффект особенно выражен у льняного и арахисового масел).
• Белое куриное мясо. Вкусный и низкокалорийный источник белка.
• Сырая морковь. Помимо клетчатки, улучшающей процесс пищеварения, этот овощ содержит много витаминов, благотворно влияющих на кожу.

Если вы не готовы к серьезным изменениям образа жизни, есть способ оздоровить рацион, не прилагая особых усилий. Простая диета для женщин заключается лишь в том, чтобы есть меньше переработанной еды, фастфуда и сахара, а также добавить в меню растительной пищи. Такая «диета для ленивых» позволит не набирать вес, снизить риски развития заболеваний и, возможно, поможет полюбить более здоровое питание.