Диета для похудения: а вы допускаете эти ошибки?

Если сравнить количество тех, кто стремится придерживаться принципов здорового питания, и тех, кто жаждет узнать, как можно похудеть, вторых явно окажется больше. Желание постройнеть посещает едва ли не каждого второго человека в мире, но возможно ли устроить, чтобы это было похудение без диет? Или, по крайней мере, чтобы это была дешевая диета, без всяких там «ешьте только мясо австралийских кенгуру», и без жестких ограничений — ем и худею, вот это вот все.

Устроить такое не только можно, но и нужно. Лучшие диеты для похудения — те, что делают рацион более здоровым, без резкого дефицита питательных веществ. Это простые диеты, которые включают доступные продукты, позволяют получать удовольствие от еды и надолго сохранить достигнутые пропорции тела. Однако для того, чтобы все получилось, придется менять не только рацион питания. Проверьте себя: знаете ли вы, как правильно похудеть, и не совершаете ли вы распространенные ошибки на пути к цели.

Не установлена причина избыточной массы тела.

Диета для похудения: а вы допускаете эти ошибки?Лишний вес и тем более ожирение часто связаны с различными нарушениями в организме. Причины могут быть в следующем:

  • Эндокринные заболевания. Например, при снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе) замедляется обмен веществ, а при гипоталамических нарушениях значительно повышается аппетит. Прием некоторых препаратов тоже может приводить к эндокринным сбоям. Узнать о неполадках в организме поможет скрининговое обследование, которое следует пройти до составления рациона питания для похудения. Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, нужно наладить гормональный баланс и/или откорректировать схему лечения.
  • Генетическая предрасположенность. К примеру, врожденная низкая скорость обмена веществ (метаболизма). К сожалению, гены не изменишь, но при разработке программы диетического питания обязательно нужно учитывать уровень метаболизма. Стоит психологически подготовиться к тому, что результаты будут заметны позже, и уверенно идти вперед.
  • Переедание и вредные привычки, такие как «заедание стресса» или привычка доедать даже при насыщении. Для начала стоит определить стресс-индекс — показатель, который помогает выяснить адаптацию организма к неблагоприятным факторам. При высоком уровне стресса до посещения диетолога необходима работа с психологом, поскольку стресс сводит на нет формирование новых пищевых привычек.

Нарушен водный баланс

Диета для похудения: а вы допускаете эти ошибки?Вода — это среда для протекания всех химических реакций, она доставляет питание всем клеткам организма и удаляет отходы, является основой пищеварительных соков, важна для энергетического обмена и для множества других процессов. Дефицит воды в организме замедляет обмен веществ, поэтому однозначно «не дружит» с диетами для быстрого похудения. Считается, что в среднем требуется употреблять 30 мл жидкости в сутки на килограмм массы тела за счет всех напитков и продуктов. Кстати, организм часто путает голод и жажду, так что стоит завести привычку — когда появится желание перекусить, нужно сначала выпить полстакана воды.

Однообразный рацион

Вряд ли кому-то нравится питаться исключительно овсянкой, листовым салатом и куриной грудкой. При длительном употреблении одних и тех же продуктов очень просто сорваться и наесться от души, к тому же такой нездоровый рацион чреват дефицитом незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и прочих нужных веществ. Чтобы составить правильное питание, стоит узнать БЖУ (белково-углеводно-жировой состав) и калорийность разнообразных продуктов/блюд, чтобы заполнить несколько десятков карточек с вариантами суточного меню. В дальнейшем останется только выбирать карточки на день или всю неделю.

Нарушен режим питания

Вопрос «что есть, чтобы похудеть», стоит начинать со слова «как». Зачастую именно нормализация режима помогает запустить активное сжигание жира. Все процессы в организме, в том числе пищеварение, подчиняются биологическим (циркадным) ритмам. Секреция соответствующих гормонов наиболее выражена до полудня, а к вечеру снижается, отсюда и советы не есть после шести. А для того, чтобы не проголодаться перед сном, на ужин предпочтительнее белок и клетчатка, которые перевариваются медленнее. Чтобы организм как следует подготовился к трапезе, питаться нужно регулярно в определенное время. Кроме того, на прием пищи нужно отводить не менее получаса, чтобы дать время выделиться и поработать биологически активным веществам.

Слишком низкая калорийность пищи

Диета для похудения: а вы допускаете эти ошибки?Организм тратит полученную с пищей энергию даже в покое на различные процессы — это называется основным обменом. К этой величине прибавляются энергозатраты на умственную и физическую деятельность. Эффективная диета при похудении предполагает, что человек получает немного меньше энергии, чем тратит. В практическом смысле это означает снижение массы тела на 1-2 килограмма в неделю. Быстро похудеть возможно, но не стоит — резкий дефицит калорий плохо отражается на самочувствии и работоспособности, приводит к выраженному повышению аппетита. Кроме того, организм включает «экстренный режим» и любой излишек энергии старается перевести в жировые отложения.

Нарушен режим сна

Нередко трудности с засыпанием и некачественный ночной сон связаны с привычкой есть на ночь. Вместо ночного отдыха организм трудится над усвоением пищи, при этом энергия не тратится на какую-либо деятельность, а значит, запасается в виде жира. Хронический недосып заставляет организм желать более калорийной пищи, и порочный круг замыкается.

Один-два приема пищи в день

Оптимальным считается 4-разовое питание, а в процессе похудения стоит добавлять еще один-два перекуса. Если есть чаще, голод не будет нестерпимым, и в результате даже небольшие порции не слишком калорийной еды вызовут чувство насыщения. Естественно, еду для этих перекусов нужно планировать заранее, чтобы не питаться снеками и фастфудом. Белковые продукты избавляют от голода на более долгий срок, поэтому отличным выбором будут орехи с фруктами, злаковый батончик, йогурт/кефир.

Гиподинамия

гиподинамияОзадачившись вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть, часто забывается одна из главных основ диетологии: качественное похудение невозможно без увеличения физической нагрузки. При значительном снижении поступающих калорий обязательно наблюдается дефицит питательных веществ, что плохо отражается на здоровье. Да и похудевшая фигура с дряблыми мышцами выглядит не очень. Энергию нужно тратить, а работающие мышцы — активные ее потребители. Тренироваться стоит через пару часов после еды, и после тренировки тоже не стоит спешить с перекусом. Все это нужно для того, чтобы организм переключился на энергию подкожного жира, а не получал калории из еды.

Периодическое/неосознанное переедание

Праздники и шведский стол могут испытывать волю на прочность, поэтому полезно освоить несколько уловок, чтобы избежать переедания. Во-первых, не стоит пытаться попробовать сразу все — лучше уделить внимание блюдам, которых нет в обычном рационе. Во-вторых, следует накладывать в тарелку столько еды, чтобы порция была даже меньше обычной. В-третьих, есть нужно как можно медленнее, и отправляться за добавкой только в том случае, если голод все еще ощущается.

Привычка перекусывать перед телевизором тоже таит в себе опасности — можно незаметно съесть гораздо больше, чем нужно. Конечно, лучше занять руки не снеками, а, например, вязанием, но если уж очень хочется, порцию снеков следует отсыпать заранее, а не брать с собой целую пачку.

Употребление условно здоровых продуктов

Если посмотреть ценность продукта с точки зрения калорийности и БЖУ, то станет понятно, что сладкие йогурты, фруктовые соки, мюсли и сухие завтраки, которые реклама усиленно навязывает в качестве здорового питания, на самом деле не лучший выбор худеющего. Йогурт стоит выбирать несладкий и самостоятельно добавлять туда горсточку ягод, а вместо сока (в том числе свежевыжатого) полезнее съесть фрукт целиком, порадовав пищеварительную систему клетчаткой. Ну и калорийные мюсли следует заменить обычной кашей, причем тоже без промышленных добавок.

Избавившись от всех этих ошибок, вы с уверенностью сможете сказать: «Я худею правильно» — и результат не заставит себя долго ждать.

Метки: , , , , , , , , , ,